EL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alterna períodos de ayuno (no comer) y alimentación. No detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.

¿Cuándo se considera ayuno intermitente?

Se considera ayuno a toda ingesta de alimentos menor a las 300 calorías diarias. Esto significa que el ayuno no es necesariamente la eliminación absoluta de alimentos, sino el consumo de una cantidad menor a las 300 calorías ya sea mediante sólidos o líquidos.

¿Puedo beber agua?

Es fundamental hacerlo: si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y a partir de las 12 o 14 ya puede considerarse satisfactorio por lo que aunque solo seamos capaces de ayunar durante doce horas, por ejemplo entre las ocho de la tarde y las ocho de la mañana, ya notaríamos las consecuencias positivas en nuestro organismo. Estos son las principales ventajas de esta nueva forma de comer:

  1. Mejora la composición corporal, facilita la quema de grasa sin contar calorías.
  2. Potencia nuestra capacidad de atención.
  3. Se mejora la sensibilidad de la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes.
  4. Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
  5. Reduce losindicadores de inflamación.
  6. Ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad,controlas el hambre y te libera de la dependencia de la comida.
  7. Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos
  8. Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
  9. Algunos estudios incluso avalan queel ayuno ayuda a combatir infecciones y tumores.

Tipos de ayuno

– Ayuna por 12 horas al día

En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él.

Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

– Ayuna durante 16 horas

Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains.

En esta modalidad de la dieta, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.

En este ayuno, se suele terminar la cena a las 20:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.

– Ayuna por 2 días a la semana

Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días. Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.

Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

Las investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.

– Ayuno en días alternos

Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días.

Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.

El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

– Ayuno semanal de 24 horas

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

– Saltar las comidas

Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.

El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no

– La dieta del guerrero

Esta dieta es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente. La dieta del guerrero implica comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas. Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los partidarios de la dieta del guerrero afirman que los seres humanos por naturaleza son comensales nocturnos y eso le permite al cuerpo obtener nutrientes en armonía con sus ritmos circadianos. También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y afectar negativamente la salud digestiva e inmunológica.