DOLOR DE ESPALDA POR TELETRABAJAR

Debido a la pandemia, se han disparado los casos de dolor de espalda por teletrabajar, ya que, en muchos casos, en casa no se cuenta con el mobiliario adecuado. El dolor de espalda es la causa numero uno del absentismo laboral en los países desarrollados.

En el blog, daremos algunos consejos y ejercicios para intentar evitarlo.

Consejos para el teletrabajo y dolor de espalda

  • Hay que intentar evitar estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. Cualquier posición sentada prolongada, incluso una buena, puede causar fatiga. Intenta levantarte cada 45 min/1h.
  • En los momentos en los que tengas que estar sentado, tienes que intentar mantener la espalda recta, alineando orejas, hombros y cadera en una línea vertical, manteniendo los brazos o codos apoyados. Coloca a 90º la cadera-rodilla-pie y a 90º hombro-codo-mano. También al estar sentado has de evitar cruzar las piernas, no inclinarte hacia un lado, no encorvar los hombros hacia delante y no inclinar la cabeza.
  • Coloca el margen superior de la pantalla a nivel de los ojos o un poco por debajo.
  • Contrae el abdomen. Cuando estamos sentados la musculatura encargada del control postural tiende a desactivarse, cargando de mayor tensión los discos vertebrales de la espalda. La presión que se ejerce sobra la espalda cuando estás sentado es mayor que cuando se está de pie.
  • Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla. Así evitarás que se nos sobrecarguen las vértebras lumbares.
  • Es útil colocar un reposapiés para evitar la sobrecarga de los músculos de las piernas.

Ejercicios para las lumbares

  1. El ejercicio gato-camello. Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.
  1. El supermán. Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.
  1. Levanta el brazo derecho de manera que quede paralelo al suelo y hacer lo mismo con la pierna izquierda. Aguantar cinco o 10 segundos y repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz diez repeticiones.

Estiramientos lumbares.

Hay dos muy básicos que podemos repetir las veces que queramos:

  1. Flexionamos las rodillas y las caderas hasta que nos sentemos sobre nuestros talones a la vez que flexionamos el cuello hacia abajo. Vamos estirando las manos hacia adelante (manteniendo nuestro trasero pegado a los talones) lo máximo que podamos y aguantamos unos 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
  2. Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.